¿Qué ejercicios haces durante tu entrenamiento en escalada? Los autores de Ni un movimiento de más proponen una serie de pautas a seguir para que no te lastimes durante tu entrenamiento y que la escalada se convierta en algo placentero. Ante todo, lo importante es no lastimarse.
- Varía los métodos de entrenamiento practicando diferentes ejercicios y formas de presas variadas. Prevendrás lesiones relacionadas con el sobreesfuerzo por repetición de posturas.
- Es importante que no limites tu entrenamiento únicamente a los músculos flexores de los dedos. Los extensores también lo requieren para que haya un equilibrio adecuado en el antebrazo. Un desequilibrio en el desarrollo de ambos puede llevar a problemas en la muñeca y en el codo, ya que los músculos extensores estabilizan esas dos articulaciones. Los extensores requieren entrenamiento especial, como utilizar una banda elástica en oposición a la extensión de los dedos.
- Los músculos rotadores internos (pronadores) también necesitan ser entrenados para contrarrestar la rotación externa del bíceps. Todos los ejercicios de los flexores del tren superior (por ejemplo el curl del bíceps), igual que los ejercicios como las suspensiones y las dominadas, se han de realizar con rotación interna del antebrazo (ver capítulo 1 para entender el porqué).
- No deberías entrenar únicamente la fuerza máxima. Entrenar la resistencia es igual de importante y el desarrollo de ambas cualidades será más sano a largo plazo. La flexibilidad y la coordinación tampoco deberían quedarse fuera de tu programa de entrenamiento.
- Entrenar los dedos en regletas de más de 2 cm de profundidad, donde quepa la primera falange entera, es menor estresante para las articulaciones que entrenar sobre regletas más pequeñas. Ya que el músculo se desarrolla al mismo ritmo trabajando en regletas grandes, sería aconsejable que nunca entrenaras sobre cantos de menos de primera falange.
- Algunos métodos para desarrollar la fuerza máxima de dedos, por ejemplo entrenar con lastre o con movimientos dinámicos en el campus board, deberían emplearse pocas veces y separados por largos periodos de descanso. Sólo pueden realizar estos ejercicios los escaladores que lleven entrenando muchos años y que estén intentando alcanzar un máximo en su entrenamiento. Y, de todos modos, siempre seguidos de largos periodos de descanso.
Deberían evitarse todos aquellos ejercicios en los que se llega a la hiperextensión articular, ya que someten a excesivo estrés el cartílago y el tejido conectivo. Ejemplos de esto podrían ser esas hiperextensiones de brazos que se hacen al bajar a tope en una dominada (cargando las conexiones articulares del codo y el hombro en lugar de los músculos) y la tabla multipresa cuando entrenas en arqueo.- Es necesario incluir en el programa de entrenamiento la resistencia general o de base mediante ejercicios globales como correr o nadar.
Fuente: Montaña.org
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